~~~这是一份6周的力量训练计划~~~
我在这里只写6周的计划的具体安排，首先先强调几点：
1.每周安排3次训练为宜，其余四天休息，要尽可能地使身体得到休息。
2.每周1. 3 . 5 训练 2. 4. 6休息，当然可以调换过来。
3.第7天可以做一些轻量的运动，不要太累。
4.我这里的负荷强度75%—80%，是给没有系统的练习的初学者的。
顺序 动作名称 第1周 第2周 第3周
1 平卧推（胸大肌） 3组*8—10个 3组*8—12个 3组*8—12个
2 划船练习（背阔肌） 2组*8—10个 3组*8—12个 3组*10—12个
3 撑双杠（三角肌） 2组*8—10个 2组*8—12个 3组*10—12个
4 杠铃二头肌屈伸（肱二头肌） 2组*8—10个 3组*8—10个 3组*10—12个
5 腕弯举（前臂肌群） 2组*8—10个 3组*8—10个 3组*10—12个
6 坐姿腿屈伸（肱四头肌） 2组*8—10个 3组*8—10个 3组*10—12个
7 仰卧起坐（腹直肌） 2组*15—20个 3组*15—25个 3组*25—25个
顺序 动作名称 第4周 第5周 第6周
1 俯卧撑（背阔肌，胸大肌，腹直肌） 3组*12—15个 3组*15—20个 3组*15—25个
2 侧提拉（三角肌后部，肱二头肌） 2组*8—10个 3组*8—12个 3组*12个
3 提哑铃耸肩直臂（斜方肌） 2组*8—10个 3组*8—12个 3组*12个
4 坐拉（肱二头肌，肱桡肌） 2组*8—10个 3组*8—12个 3组*12个
5 俯卧挺身（大腿后群肌） 3组*12—15个 3组*15个 3组*15个
6 收腹练习（髂腰肌，股二头肌） 3组*15—18个 3组*18个 3组*18个
7 仰卧蹬腿（股四头肌） 2组*8—10个 2组*8—12个 3组*12个
8 负重直腿跳（小腿肌群） 2组*8—10个 3组*8—12个 3组*12个
以上是6周的训练计划
简要说明一下：
1* 3组* 12—15个 是这个练习项目做三次一组是做12个到15个。
2* 负荷强度的计算 我这里用的是75%—80% 举个例子∶平卧推 我一次最多能推起的重量是50KG那么就是 50KG*80%=40KG（实验的时候需要人在你身边保护你，以免除危险）
3* 还有就是这些都是在健身馆里的运动，需要器械的。
4* 在有一点就是每组之间的间歇 大约休息4—5分钟。
要是可以的在这里发的话 求斑竹加精了~~嘎嘎~~
